[...] 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda) Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt. - spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt. - skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w [...]
Prosiłbym o ocenę i poprawę PONIEDZIAŁEK barki + przedramię + nogi Rowerek na rozgrzewkę Uginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie (8-10 powt.) Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - 4 serie (10-12 powt.) Przysiady z obciążeniem - 4 serie (12-15 powt.) Wykroki z hantlami 3 serie (12-15 powt.) Wyciskanie sztangielek siedząc - (2 rozgrzewkowe na [...]
Witam! Standardowa prośba o ocenę. Wiek 22 70 kg 179cm Głownie chodzi mi o wyrobienie masy :) Przed kazdym treningu wiosła na 1 km po bieżnia na 6 min ---- Rozgrzewka wiosła 1 km----- Dzień 1 * Klatka piersiowa * 1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8 2.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 4x8 3.Rozpiętki leżąc płasko 3x10 *Biceps* 1.Uginanie [...]
Witam, piszę tutaj pierwszy raz ponieważ zaintrygował mnie trening HST, w którym to głównym celem jest nabycie masy mięśniowej, co pokrywa się również z moim celem. Z uwagi na to, że ten eksperymentalny trening wydaje się być najlepszy to rozpisałem sobie plan i proszę o jego recenzję, korektę itd. Na wstępie informacje o mnie: Wiek: prawie 19 [...]
Witam Wzrost 185cm waga 80kg wiek 17l. od dzisiaj mam zamiar trenowac na rzezbe. (diete na redukcje juz mam) moim priorytetem jest 6-****k na brzuchu, ladnie wyrzezbiony brzuch i obnizenie % tkanki tluszczowej. Co tydzen bede zwiekszal ilosc trwania aerobow, badz ilosc interwalow w HIIT`cie Oto moj rozklad tygodniowy: pon-trening silowy a po nim [...]
[...] na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z obciążeniem [...]
Witam forumowiczów. Na początek ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 76 kg Wzrost : 183 cm Cel treningowy : najpierw masa (powyżej 85kg), potem rzeźba. Staż treningowy na siłowni : Rok temu ok 3 miesiące FBW dość chaotycznego, później przerwa, teraz cały lipiec treningu w domu (pompki, podciąganie) i od 3 tyg trening na siłowni. [...]
przechodze z splitu 3x na 4x. plan układałem sam. prosze o ocene. moze cos jest do poprawy. Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki • Przysiad, ze sztanga na barkach • Prostowanie nóg w siadzie • „Martwy ciąg” na prostych nogach • Uginanie przebraniom sztanga łamana podchwytem • Uginanie przedramion z podporze o kolano • Uginanie przedramion na [...]
Witam, moglibyście ocenić/poprawić mój plan na masę? wiek: 16 lat waga: 60kg wzrost: 170cm Poniedziałek Klata 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Odnośnie diety ten ryż bedzie zamieniany na : MAKARON, KASZA GRYCZANA LUB INNA KASZA, ZIEMNIAKI MIĘSO ZMIENIANE NA : SCHAB WIEPRZOWY, RYBA, BĄDŻ WOŁOWINA (cena troche odstrasza) Odnośnie tłuszczy raczej pozostane przy migdałach Raz w tygodni planuje sobie zjesc cos mniej "czystego" tzn pop coole badz laysy prosto z pieca TRENING planowany jest [...]